【初心者】筋トレはこの原理と原則を知らなければ効果はない【3原理5原則】

最終更新日:2021年12月16日

フィットネスを日常に取り入る人が多くなってきました。また、習慣的に筋トレを始める人も多くなってきたようです。ですが、特に筋トレはただやるだけでは、その効果を感じることは難しいものとなってしまいます。

こちらのページでは、特に筋トレを始めて体型の変化や筋力アップを目指しているトレーニング初心者に向けて、筋トレの大原則となる3つの原理と5つの原則をお伝えしています。これらの原理原則を知ることで、効果的なトレーニングを体感することができるハズです。




【初心者】トレーニングの3つの原理

● 過負荷の原理
● 可逆性の原理
● 特異性の原理

筋トレを含むすべてのトレーニングは上記3つの「原理」に支配されています。この「原理」とは普遍的な法則を意味する言葉です。トレーニングでの「原理」は、カラダに起こる「変化」を得る根本理由となるものです。

なので、すべてのトレーニングは上記3つの「原理」を知らなければ、カラダが変わることもなく無意味なものとなってしまいます。それでは上記3つトレーニングの原理をわかりやすく解説していきます。

過負荷の原理

トレーニングは、「少しずつ負荷を上げましょう」ということです。基本的に今のカラダは、今の日常生活での負荷によって決まっています。トレーニングでは、日常生活以上の負荷を与えなければなりません。また、トレーニングを行なっていても、同じ負荷のままではカラダが慣れてしまって変化は起こりません。

カラダの変化を求めるためには、この「過負荷の原理」が最も大切です。トレーニングの一番の敵となるのが「慣れ」です。この「慣れ」させないためにも、少しずつ負荷を上げてカラダを「慣れ」させないトレーニングが、最も大切な「過負荷の原理」となるものなのです。

可逆性の原理

トレーニングをやめてしまうと、「トレーニング開始前のカラダに戻りますよ」ということです。なので、体力や筋力、さらに体型を維持するためにはトレーニングを続ける必要があるということです。

特異性の原理

目的合った「正しいやり方をやってください」ということです。トレーニングは、その目的に応じた種目や方法があります。胸のトレーニングをやったら胸に効果があります。また、持久力トレーニングは持久力に効果があります。

トレーニングで行った種目や方法は、その部位や機能にだけ効果が現れるということです。脚の筋力アップのトレーニングをやっても、胸には効果はないということです。なので、目的に合ったトレーニングを適切な種目と方法で行う必要があるということです。




【初心者】トレーニングの5つの原則

● 漸進性の原則
● 全面性の原則
● 意識性の原則
● 個別性の原則
● 反復性の原則

トレーニングは上記5つの原則を守ることで、結果を得ることができるようになっています。なので、上記5つの原則を守らなければ、全く意味のないトレーニングとなってしまいます。

漸進性の原則

トレーニングで筋力アップや筋肥大を求めるのなら、同じ負荷でななく徐々に負荷を上げて行かなければ、カラダに変化は起こりません。例えば、60kgのベンチプレスが10回上がるのなら、次は62kgもしくは60kgを11回といったように、徐々に負荷を上げていかなければならないということです。

とはいえ、筋肥大を目指すなら、その回数は20回程度に抑える必要があります。回数を増やして負荷を上げることは筋肥大には適しません。なので、少しずつ負荷を上げるトレーニングを行いましょう。

この「漸進性の原則」は「過負荷の原理」と同じようでも、急激に負荷を上げるのではなく、少しずつ少しずつ負荷を上げることが大切な原則となります。重量を小さく刻んで、少しずつ少しずつがポイントです。

全面性の原則

鍛えたい部位や好きな種目というものがあるかもしれません。しかし、偏ったトレーニングはボディバランスの崩れや、パフォーマンスの乱れにつながることもあるようです。

それは見た目だけの問題ではなく、特に運動のパフォーマンス向上のためのトレーニングでは「全面性の原則」を意識する必要があります。例えば、サッカーだから足だけをトレーニングするのではなく、上半身のトレーニングを疎かにしてはいけないということです。

なので、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まる作用があるということです。特に、拮抗する部位のトレーニングは有効です。

意識性の原則

そのトレーニングの意味を意識すると、トレーニング効果が上がるとされています。たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することはとても大切です。だらだら筋トレをやっても、その効果は大変薄いものになってしまいます。なので、適切なフォームと同時に、対象部位の筋肉を意識しながらエクササイズを行いましょう。

個別性の原則

筋力トレーニングに正解はありません。その人に応じた刺激を与えなければなりません。これが「個別性の原則」となるものです。性別・年齢・身体組成・体力など、そのカラダはその個人特有のものだからです。

例えば、プロアスリートが行うトレーニングを真似したからといって、必ずしも効果があるわけではありません。その人その人に合った刺激でなければならないからです。

なので、その人の目的に合わせた適切な負荷とトレーニング内容で行わなければトレーニング効果は得られないということです。

反復性の原則

トレーニングは継続できなければ効果を得るのは難しいでしょう。これが「反復性の原則」です。どんなに優れたトレーニングも数回やっただけでは効果は現れません。反復して継続することで現れるのです。なので、まずは3ヶ月は継続できるメニュー組んでみることをおすすめします。




まとめ:継続して負荷を上げることが最も大切

● 過負荷の原理
● 漸進性の原則
● 反復性の原則

筋トレを含むトレーニングは継続して負荷が上がっていることが何よりも大切です。継続して少しずつのばせるトレーニングが最適です。ハードなトレーニングを数日間だけやるのではなく、緩く3ヶ月は続けられるトレーニングを組んでみることをおすすめします。

数ヶ月後に負荷が上がっているか?漸進的な過負荷を継続して掛けていけるか?を意識してみましょう。トレーニングは続けることが最も大切です。自分に合った継続できる頻度や負荷、種目を取り入れてみてはと思います。

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