【初心者】筋トレは週何回?それとも毎日?頻度とボリュームの関係

筋トレはやれば良いというものではありません。また、間違った頻度や方法では筋力向上や筋肥大の効率も悪く、その成長スピードにも大きな差が生まれてきてしまいます。

これから筋トレを始めようと思われる初心者にとっては、初心者のみの特権である「ボーナスステージ」を自ら手放す形となってしまう、とてももったいない結果を作りかねません。

筋トレには適切な頻度とボリュームというものがあります。この頻度とボリュームの関係性を知ることで、効率の良い筋力向上と筋肥大効果を最大化することができます。





 

筋トレの頻度は週2回 但し、同じ部位

Conclusions: When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.

引用元:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

結論:週に1〜3日のトレーニング筋肉グループをボリューム相当ベースで調査した研究を比較すると、現在の一連のエビデンスは、週に2回のトレーニングの頻度が週に1回よりも優れた肥大型転帰を促進することを示しています。したがって、主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するために、少なくとも週に2回トレーニングする必要があると推測できます。週に3回の筋肉群のトレーニングが週に2回のプロトコルよりも優れているかどうかはまだ決定されていません。

上記の研究論文は、2016年ニューヨーク州立大学で行われた「筋肥大の効果と週のトレーニング頻度」について、過去の研究結果を統合して研究された、最も権威性と信頼性が高いメタアナリシスとして報告されたものです。

このメタアナリシスによれは、週2回の頻度でトレーニングを行うことが最も推奨される方法だと述べています。また、週2回と3回ではそこに違いがないことも付け加えられています。

したがって、週3回やっても週2回やっても違いがないのであれば、「筋トレの頻度は週2回」が現実的で最も推奨されるということになります。トレ歴6年の筆者の体感的にも、この週2回のトレーニングが最も反応が良く、現実的な回答だと言えます。

但し、この週2回のトレーニングはトレーニングの回数が単純に2回ということではなく、同じ部位のトレーニングが週2回ということです。例えば、月曜日に脚をトレーニングして、金曜日に背中をトレーニングしてではないということです。

月曜日に脚をやったら、次は金曜日に脚をやって2回ということです。これが1日に全身であれば、月曜日と金曜日に全身のトレーニングを行うということですので注意してください。




筋トレのボリューム(セット数)

ボリューム(総負荷量) = 強度(重量)× 回数 × セット数

筋トレの頻度と関連して大切なのが、その筋トレのボリュームです。このボリュームは上記の通りですが、わかりやすく置き換えて例えると…

● 強度:10回がやっと上がる重量
● 回数:6〜12レップ
● セット数:回数

ボリュームの簡単な考え方としては、10回がやっと上がる重量で6〜12レップを1セットとして、週トータルで何セット行うのかということです。

部位別でいえば、胸や背中などの上半身が10〜20セット、下半身が20〜30セットが現在主流のトレーニングボリュームとなっています。このトレーニングボリュームは多ければ良い訳ではありません。むしろ、やりすぎによるオーバーワークの弊害が強くなります。

尚、上記の「10回がやっと上がる重量で6〜12レップを1セット」を本番セットとした場合には、前段階で行う軽い重量でのウォーミングアップのセット数はカウントしません。なので、あくまでも「本番セット」のセット数をカウントするようにしてください。

また、この本番セットでの重量は固定です。本番セット1回目で10回、2セット目で8回といったように、セットに応じて回数が減るのは当たり前です。10回できないからと重量を下げるのではなく、同じ重量でセット数をカウントするようにしてください。

もちろんこれは、初心者と上級者とでは違いがあるかもです。初心者であれば少ないセット数でも筋肥大していきますが、上級者では少ないセット数では筋肥大は望めませんので、平均的な参考値として自身に合わせたセット数を探る必要があるでしょう。




まとめ:頻度=ボリューム

● 週2回(同じ部位)
● 20セット前後

筋トレは、ただ闇雲に行なってもその効果を最大化することはできません。特に、実感値としての経験がない初心者であれば尚更です。なので、筋トレの効果的な頻度とトレーニングボリュームを理解することが必要です。

こちらでは、筋トレの頻度とトレーニングボリュームの関係についてお伝えしてみました。大切なのはトレーニングの頻度だけではなく、トータルでのトレーニングボリューム(セット数)です。

これから筋トレを日常に取り入れて、自身のカラダを変えたいと思われるあなたは、こちらのページをトレーニング種目等の組み立ての参考にしてみてはと思います。

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